Les mollets à la presse permettent de travailler efficacement le gastrocnémien et le soléaire avec une charge importante et une bonne stabilité. Pour bien exécuter le mouvement, placez l’avant des pieds sur le bas de la plateforme, laissez les talons libres et contrôlez toute l’amplitude. Une progression régulière des répétitions et de la charge suffit pour faire évoluer l’exercice.
Comment faire les mollets à la presse ?
Pour travailler les mollets à la presse, placez l’avant des pieds sur le bas de la plateforme, avec les talons libres de descendre. Le mouvement doit venir principalement des chevilles, sans pousser la plateforme avec les genoux.
- Réglez la presse et choisissez une charge modérée pour commencer.
- Placez l’avant des pieds sur la partie basse de la plateforme, environ à largeur de hanches.
- Laissez les talons légèrement dans le vide afin de conserver une bonne amplitude.
- Gardez les jambes relativement tendues, sans verrouiller brutalement les genoux.
- Descendez lentement les talons jusqu’à ressentir un étirement des mollets.
- Poussez sur l’avant des pieds pour éloigner la plateforme et monter sur la pointe des pieds.
- Contractez les mollets en haut du mouvement pendant un court instant.
- Redescendez de manière contrôlée avant de commencer la répétition suivante.
Inspirez pendant la descente et expirez pendant la poussée.
L’amplitude doit rester aussi complète que confortable. Évitez surtout les répétitions très courtes réalisées avec une charge excessive : la cheville doit réellement passer d’une position d’étirement à une position de contraction.
Commencez avec une charge que vous pouvez contrôler sur toute la série. Si vos genoux commencent à se fléchir et se tendre pour déplacer la plateforme ou si vos pieds deviennent instables, réduisez le poids.
Où placer les pieds pour travailler les mollets à la presse ?
Pour travailler les mollets à la presse, placez l’avant des pieds sur la partie basse de la plateforme, environ à largeur de hanches. Les talons doivent rester dans le vide afin de pouvoir descendre sous le niveau de l’avant-pied.
Évitez toutefois de poser uniquement les orteils sur le bord. Une partie suffisante de l’avant-pied doit rester en contact avec la plateforme pour conserver un appui stable pendant toute la série.
Les pieds peuvent rester parallèles ou légèrement ouverts selon votre position naturelle. Il n’est pas nécessaire d’orienter fortement les pointes vers l’intérieur ou l’extérieur dans l’espoir d’isoler différentes parties du mollet. Privilégiez une position confortable qui permet de réaliser le mouvement sans que les pieds glissent ou se déplacent.
Placement à éviter
Évitez de :
- placer les pieds trop haut, ce qui limite la descente des talons ;
- poser seulement le bout des orteils sur la plateforme ;
- laisser les pieds se déplacer pendant les répétitions ;
- tourner excessivement les pointes vers l’intérieur ou l’extérieur ;
- utiliser une amplitude que vous ne contrôlez pas.
Le bon placement est celui qui permet de descendre les talons de façon contrôlée puis de monter complètement sur la pointe des pieds, tout en gardant un appui stable.
Quels muscles travaillent à la presse à mollets ?
La presse à mollets sollicite principalement le gastrocnémien et le soléaire, les deux principaux muscles qui composent le mollet.
Le mouvement repose sur la flexion plantaire de la cheville : vous poussez l’avant du pied contre la plateforme pour relever les talons. Comme les genoux restent relativement tendus, le gastrocnémien est fortement sollicité.
Le soléaire participe également au mouvement, mais il peut être davantage ciblé lorsque le genou est fléchi. Pour compléter le travail, le calf raise machine en position assise permet justement de mettre davantage l’accent sur le soléaire.
Associer ponctuellement une variante jambes tendues à une variante assise permet donc de travailler les mollets dans deux positions complémentaires.
Presse à mollets ou calf raise machine : lequel choisir ?
La presse à mollets est intéressante pour charger lourd avec une position stable. Le calf raise machine est plus spécifique : la version debout travaille fortement le gastrocnémien, tandis que l’extension mollets assis met davantage l’accent sur le soléaire.
| Variante | Principal avantage | Limite |
| Mollets à la presse | Permet de charger lourd avec une bonne stabilité | Nécessite une presse adaptée |
| Standing calf raise machine | Machine conçue spécifiquement pour le mouvement | Pas disponible dans toutes les salles |
| Seated calf raise machine | Met davantage l’accent sur le soléaire | Moins orienté gastrocnémien |
Si votre salle possède plusieurs machines, vous pouvez alterner les exercices plutôt que chercher une variante systématiquement supérieure aux autres.
Combien de séries et répétitions faire à la presse à mollets ?
Pour commencer, réalisez 3 à 4 séries de 10 à 20 répétitions à la presse à mollets. Gardez une charge qui permet de descendre les talons suffisamment bas et de terminer chaque répétition sur la pointe des pieds.
Une fréquence de 1 à 2 séances par semaine convient pour débuter. Si les mollets sont intégrés à une séance jambes complète, tenez compte de la fatigue provoquée par les squats, presses et autres mouvements. Dans ce cas, adaptez le volume selon votre récupération entre deux séances jambes avant d’ajouter davantage de séries pour les mollets.
Entre les séries, prenez environ 60 à 90 secondes de repos. Avec des séries particulièrement lourdes, un temps de récupération plus long peut être nécessaire pour conserver la même qualité d’exécution.
Pour progresser, utilisez une plage de répétitions :
- séance 1 : 3 × 12 répétitions ;
- séance 2 : 3 × 14 répétitions ;
- séance 3 : 3 × 16 répétitions ;
- puis augmentez légèrement la charge et repartez sur 12 répétitions.
L’augmentation du poids ne doit pas se faire au détriment du mouvement. Si la charge vous oblige à réduire l’amplitude, rebondir en bas ou accélérer la descente, conservez le même poids ou réduisez-le.
Ne cherchez pas à charger au maximum dès le départ. Sur les mollets, une amplitude complète et une descente contrôlée sont plus utiles qu’une série lourde faite à moitié.
FAQ
Quel est l’exercice le plus efficace pour les mollets ?
Il n’existe pas un seul meilleur exercice. La presse à mollets, le standing calf raise et le seated calf raise sont complémentaires, notamment parce qu’ils sollicitent les mollets avec des positions de genou différentes.
Est-il utile de travailler les mollets ?
Oui. Les mollets interviennent dans la flexion plantaire de la cheville et participent à la marche, la course, les sauts et de nombreux exercices de musculation.
Peut-on muscler ses mollets tous les jours ?
Ce n’est généralement pas nécessaire. Une fréquence de 1 à 3 séances par semaine suffit dans la plupart des programmes, selon le volume effectué et la récupération.
Qu’est-ce qui fait grossir les mollets ?
Le développement musculaire dépend surtout d’un entraînement suffisamment stimulant, d’une progression régulière, d’un apport nutritionnel adapté et du temps. La génétique influence aussi fortement la forme et le volume des mollets.
Faut-il faire les mollets debout ou à la presse ?
Les deux peuvent être efficaces. La presse permet de charger lourd avec beaucoup de stabilité, tandis que les variantes debout et assises sur machine offrent d’autres angles de travail. Alterner plusieurs exercices peut être plus intéressant que d’en utiliser un seul.
Cet article a une vocation d’information. Il ne remplace pas une consultation : en cas de doute, de douleur ou de symptôme inhabituel, demandez l’avis d’un médecin ou d’un professionnel de santé.
