Les extensions de mollets assis ciblent surtout le soléaire grâce à la position genoux fléchis. Elles peuvent se faire sur une machine dédiée, avec un haltère ou un disque posé sur les cuisses. Pour progresser, privilégiez une amplitude complète, une descente contrôlée et une augmentation progressive de la charge.
Comment faire une extension des mollets assis ?
L’extension des mollets assis se réalise avec les genoux fléchis autour de 90°, l’avant des pieds posé sur un support et les talons libres de descendre.
- Asseyez-vous sur un banc ou une machine dédiée.
- Placez l’avant des pieds sur le support, environ à largeur de hanches.
- Gardez les talons dans le vide pour conserver une bonne amplitude.
- Positionnez la charge sur les cuisses, juste au-dessus des genoux.
- Descendez lentement les talons jusqu’à sentir l’étirement des mollets.
- Poussez sur l’avant des pieds pour monter le plus haut possible sur la pointe des pieds.
- Contractez les mollets en haut du mouvement pendant un court instant.
- Redescendez de manière contrôlée avant de repartir.
Inspirez pendant la descente et expirez pendant la montée.
La charge doit permettre de conserver une amplitude complète. Si vous n’arrivez plus à descendre suffisamment les talons ou si vous commencez à rebondir pour remonter, réduisez le poids.
Une mobilité limitée de la cheville peut aussi réduire l’amplitude disponible. Quelques exercices de mobilité de cheville peuvent alors aider à retrouver un mouvement plus confortable et à mieux contrôler la descente du talon.
Comment faire les extensions de mollets assis avec ou sans machine ?
Les extensions de mollets assis peuvent se réaliser sur une machine dédiée ou avec du matériel simple. Le principe reste le même : garder les genoux fléchis, laisser les talons descendre puis pousser sur l’avant des pieds.
| Variante | Matériel | Avantage |
| Machine | Seated calf raise | Stable et facile à charger |
| Haltère ou disque | Banc + charge | Accessible dans presque toutes les salles |
| Sans machine dédiée | Banc + support sous les pieds | Simple pour débuter |
Avec une seated calf raise machine, placez les cuisses sous les coussins, l’avant des pieds sur le support et laissez les talons libres. La machine facilite la stabilité et permet d’augmenter progressivement la charge. Si votre salle en possède une, notre guide du calf raise machine détaille aussi les différences entre les versions assise et debout.
Avec un haltère ou un disque, asseyez-vous sur un banc et posez la charge sur les cuisses, juste au-dessus des genoux. Placez l’avant des pieds sur un support surélevé pour permettre aux talons de descendre.
Sans machine dédiée, un banc et un petit support sous les pieds suffisent pour apprendre le mouvement au poids du corps ou avec une charge légère. Dans tous les cas, gardez une descente contrôlée et une amplitude complète plutôt que de chercher à ajouter beaucoup de poids trop rapidement.
Quels muscles travaillent avec les extensions de mollets assis ?
Les extensions de mollets assis sollicitent surtout le soléaire, avec une participation du gastrocnémien.
Le mouvement repose sur la flexion plantaire de la cheville : vous poussez sur l’avant du pied pour relever le talon. Comme le genou reste fléchi, le gastrocnémien est raccourci et contribue moins au mouvement. Le soléaire est donc davantage sollicité que sur une variante jambes tendues.
C’est pour cette raison que le seated calf raise complète bien les exercices réalisés debout ou à la presse.
Pour solliciter davantage le gastrocnémien avec les jambes plus tendues, les mollets à la presse constituent une variante intéressante et permettent également de travailler avec une charge importante.
Combien de séries et répétitions faire pour les mollets assis ?
Pour débuter, faites 3 séries de 10 à 20 répétitions sur les extensions de mollets assis. Gardez une charge qui permet de descendre les talons suffisamment bas et de terminer chaque répétition sans rebond.
Entre les séries, prenez environ 60 à 90 secondes de récupération. Une fréquence de 1 à 2 séances par semaine suffit pour commencer, selon le reste de votre entraînement des jambes.
Pour progresser, augmentez d’abord les répétitions avant d’ajouter du poids. Par exemple :
- séance 1 : 3 × 12 répétitions ;
- séance 2 : 3 × 15 répétitions ;
- séance 3 : 3 × 18 répétitions ;
- puis augmentez légèrement la charge et repartez sur 12 à 15 répétitions.
N’augmentez pas le poids si cela vous oblige à réduire l’amplitude ou accélérer la descente.
Un travail régulier d’étirement des mollets peut aussi compléter l’entraînement, notamment si vous manquez de souplesse au niveau de la cheville.
Ne cherchez pas à charger trop vite. Si vous perdez l’amplitude ou que vous rebondissez en bas du mouvement, réduisez le poids et gardez une exécution propre.
FAQ
Quelle différence entre mollets assis et debout ?
Assis, les genoux sont fléchis et le soléaire est davantage sollicité. Debout, le gastrocnémien participe plus fortement au mouvement.
Peut-on faire les mollets assis avec des haltères ?
Oui. Asseyez-vous sur un banc, placez un haltère ou un disque sur les cuisses et surélevez l’avant des pieds pour laisser les talons descendre.
Combien de fois par semaine travailler les mollets assis ?
Une fréquence de 1 à 2 séances par semaine suffit pour commencer. Elle peut ensuite être ajustée selon le volume total et la récupération.
Faut-il faire beaucoup de répétitions pour les mollets ?
Pas obligatoirement. Une plage de 10 à 20 répétitions fonctionne bien, à condition que les dernières répétitions soient exigeantes et que l’amplitude reste complète.
Les extensions de mollets assis font-elles grossir les mollets ?
Elles peuvent contribuer à développer le volume musculaire du mollet si elles sont associées à une progression régulière de la charge ou des répétitions et à un apport nutritionnel adapté.
Cet article a une vocation d’information. Il ne remplace pas une consultation : en cas de doute, de douleur ou de symptôme inhabituel, demandez l’avis d’un médecin ou d’un professionnel de santé.
