Le calf raise machine permet de renforcer les mollets avec une charge facilement réglable. La version debout sollicite davantage le gastrocnémien, tandis que la version assise met davantage l’accent sur le soléaire. Pour progresser, privilégiez une grande amplitude, une descente contrôlée et une augmentation progressive de la charge.
Comment faire le calf raise à la machine ?
Le calf raise à la machine consiste à monter sur la pointe des pieds puis à redescendre les talons lentement pour travailler les mollets sur une grande amplitude.
- Placez l’avant des pieds sur la plateforme, avec les talons dans le vide.
- Gardez le bassin stable et les genoux dans la position prévue par la machine, sans les utiliser pour donner de l’élan.
- Descendez progressivement les talons jusqu’à sentir un étirement des mollets.
- Poussez sur l’avant des pieds pour monter les talons aussi haut que possible.
- Contractez les mollets en haut du mouvement pendant un court instant.
- Redescendez lentement jusqu’à retrouver la position basse.
- Inspirez pendant la descente et expirez pendant la montée.
L’objectif est de conserver une amplitude aussi complète que confortable. Évitez les petites répétitions rapides : descendre suffisamment les talons puis terminer la montée sur la pointe des pieds permet de mieux exploiter l’amplitude disponible.
La charge doit permettre de garder le mouvement contrôlé. Si vous devez rebondir en bas, raccourcir fortement l’amplitude ou utiliser les genoux pour terminer vos répétitions, réduisez le poids.
Pour varier le travail des mollets sans utiliser une machine dédiée, découvrez également comment travailler les mollets à la presse à cuisses et bien positionner vos pieds.
Combien de séries et de répétitions faire au calf raise machine ?
Pour développer les mollets, vous pouvez commencer avec 3 à 4 séries de 10 à 20 répétitions par exercice. La charge doit être suffisamment élevée pour rendre les dernières répétitions difficiles, sans réduire l’amplitude ni utiliser de rebond.
Un débutant peut commencer par 1 à 2 entraînements des mollets par semaine. Si vous sollicitez déjà fortement vos jambes avec des squats, presses ou autres exercices, tenez-en compte avant d’ajouter davantage de séries. Le temps nécessaire entre deux séances dépend notamment du volume et de leur intensité : consultez notre guide sur la récupération des jambes en musculation.
Pour progresser, augmentez la charge lorsque vous atteignez le haut de votre plage de répétitions avec une exécution propre. Par exemple, si vous réalisez facilement 3 séries de 15 répétitions, ajoutez légèrement du poids à la séance suivante.
Vous pouvez placer les calf raises à la fin d’une séance jambes ou les répartir sur plusieurs entraînements. Si vous travaillez chaque groupe musculaire plusieurs fois dans la semaine, notre programme de musculation sur 5 jours donne un exemple concret de répartition des séances.
Comment faire le standing calf raise machine ?
Le standing calf raise machine se réalise debout, les épaules sous les coussins et l’avant des pieds sur la plateforme. Les talons restent dans le vide pour permettre une grande amplitude.
- Réglez les épaulières pour pouvoir vous tenir droit sans devoir fléchir fortement les jambes.
- Placez l’avant des pieds sur la plateforme, environ à largeur de hanches.
- Gardez le bassin stable et les genoux légèrement déverrouillés.
- Descendez lentement les talons jusqu’à sentir l’étirement des mollets.
- Poussez sur l’avant des pieds pour monter le plus haut possible sur la pointe des pieds.
- Contractez les mollets en haut, puis redescendez de manière contrôlée.
Contrairement au calf raise debout avec haltères, la machine stabilise davantage la charge. Vous pouvez ainsi vous concentrer sur le mouvement de la cheville sans avoir à gérer l’équilibre des poids.
Pour débuter, 3 séries de 10 à 15 répétitions avec une charge permettant de conserver une amplitude complète constituent une base simple. Augmentez la résistance lorsque vous terminez vos séries sans raccourcir le mouvement ni prendre d’élan.
Comment faire le seated calf raise machine ?
Le seated calf raise machine se réalise assis, avec les genoux placés sous les coussins de la machine. Cette position permet de travailler les mollets avec les genoux fléchis.
- Asseyez-vous et placez l’avant des pieds sur le support, en laissant les talons dans le vide.
- Positionnez les coussins sur le bas des cuisses, juste au-dessus des genoux.
- Soulevez légèrement les talons pour libérer le système de sécurité.
- Descendez lentement les talons jusqu’à sentir l’étirement des mollets.
- Poussez sur l’avant des pieds pour monter les talons aussi haut que possible.
- Marquez une courte contraction en haut, puis redescendez de manière contrôlée.
Évitez de rebondir en position basse pour relancer la charge. Si vous n’arrivez plus à contrôler la descente ou si votre amplitude diminue fortement au fil des répétitions, réduisez la charge.
Réglage de la machine
Le coussin doit maintenir correctement les cuisses sans gêner le mouvement. Ajustez également la position du siège ou du support, selon la machine, afin de pouvoir descendre les talons confortablement sous le niveau de l’avant-pied.
Pour commencer, 3 séries de 10 à 15 répétitions avec une charge modérée permettent de travailler sur une amplitude complète avant d’augmenter progressivement la résistance.
Calf raise assis ou debout : quelle différence ?
La différence principale vient de la position du genou. Debout, le gastrocnémien participe fortement au mouvement. Assis avec les genoux fléchis, son intervention diminue et le soléaire prend davantage le relais.
| Variante | Position | Muscle davantage sollicité | Intérêt |
| Standing calf raise | Debout | Gastrocnémien | Développement global du mollet |
| Seated calf raise | Assis | Soléaire | Compléter le travail du mollet |
Le gastrocnémien est le muscle superficiel qui donne une grande partie du volume visible au mollet. Comme il traverse le genou, sa capacité à produire de la force est influencée par la position de celui-ci. Le standing calf raise, réalisé avec les jambes relativement tendues, permet de bien le solliciter.
Le soléaire est situé plus profondément. Lorsque le genou est fléchi, comme au seated calf raise, le gastrocnémien est raccourci et contribue moins à la flexion plantaire. Le soléaire est alors davantage mis à contribution.
Pour développer les mollets de manière complète, il est donc intéressant de combiner une variante debout et une variante assise plutôt que de choisir systématiquement l’une des deux.
Ne sacrifiez pas l’amplitude pour mettre plus lourd. Si vos répétitions deviennent courtes ou que vous rebondissez en bas du mouvement, réduisez la charge.
FAQ
Quelle machine utiliser pour travailler les mollets ?
Les deux principales sont la standing calf raise machine et la seated calf raise machine. Certaines salles proposent aussi une presse à cuisses permettant de réaliser des extensions de chevilles.
Est-ce que le calf raise fait grossir les mollets ?
Le calf raise peut contribuer à développer la masse musculaire des mollets lorsqu’il est associé à une surcharge progressive, un volume d’entraînement suffisant et une alimentation adaptée.
Peut-on faire du calf raise à la presse à cuisses ?
Oui. Placez l’avant des pieds sur le bas de la plateforme et réalisez le mouvement uniquement avec les chevilles. Cette variante permet de charger les mollets sans utiliser une machine dédiée.
Faut-il faire les calf raises rapidement ou lentement ?
Évitez les répétitions réalisées avec des rebonds. Contrôlez particulièrement la descente et utilisez une vitesse permettant de conserver une amplitude complète.
Combien de fois par semaine entraîner les mollets ?
Pour commencer, 1 à 2 séances par semaine peuvent suffire. La fréquence peut ensuite augmenter selon votre volume par séance, votre récupération et le reste de votre programme.
Cet article a une vocation d’information. Il ne remplace pas une consultation : en cas de doute, de douleur ou de symptôme inhabituel, demandez l’avis d’un médecin ou d’un professionnel de santé.
